魚×野菜は動脈硬化の予防に効果的な食事の代表格です。魚の脂質に含まれるDHAは血中脂質を減らし、EPAは血液の凝固を防ぎます。β-カロテン豊富な春野菜やリコピンたっぷりのトマトを合わせて、血管の老化につながる活性酸素を撃退しましょう！
利恵先生からのワンポイント
- 冬の寒さをこらえながら、栄養を豊富に蓄えた春野菜。抗酸化作用が強く栄養的にも優れているので、付け合わせの野菜はぜひたっぷりと。少量の塩だけで味付けし、春野菜のみずみずしさを味わいましょう。
- ニンジンはじっくり時間をかけて焼くと、甘みがぐっと強くなります。先に電子レンジで加熱してからソテーすると、短時間でも同じように甘さが引き立ちます。
- サワラだけでなく鮭やアジ、サバなどでも美味しいので、お好みの魚でアレンジを楽しんでください。
レシピ動画
材料（2人分）
| サワラ切り身 | 2枚 |
| ａ）塩 黒こしょう |
小さじ1/4 少々 |
| 小麦粉 | 少々 |
| スナップエンドウ | 10本 |
| ニンジン | 6cm |
| マッシュルーム | 3〜6個 |
| 菜の花 | 6本 |
| ｂ）オリーブ油 ニンニク（みじん切り） |
小さじ1 1/2かけ |
| トマト水煮缶（カット） | 100g |
栄養価（1人分）
| エネルギー | 249kcal |
| タンパク質 | 20.8g |
| 脂質 | 14.3g |
| 炭水化物 | 13.3g |
| 食塩相当量 | 2.1g |
作り方
- スナップエンドウは筋を取る。ニンジンは厚さ1cmの半月切りにし、ラップで包み600Ｗの電子レンジで1分加熱する。マッシュルームは4等分にする。菜の花は5cmの長さに切る。
- フライパンに分量外のオリーブ油小さじ1を入れて中火にかけ、1を並べて焼く。焼き色が付いたらひっくり返し、ふたをして蒸し焼きにする。分量外の塩少々を振り、器に取る。
- サワラは表面の水分をキッチンペーパーで拭き取り、ａ）で下味を付け、小麦粉をまぶす。
- フライパンをきれいにし、分量外のオリーブ油小さじ1を入れ中火にかける。3を並べ、焼き色が付いたらひっくり返し、中心に火が通るまで焼いたら器に取る。
- フライパンをきれいにし、ｂ）を入れて中火にかける。香りが立ったらトマトの水煮を入れてつぶしながら煮詰め、分量外の塩少々で味付けをする。
- 器に2と4を盛り付け、5をサワラにかける。
