皮を油揚げに置き換え糖質を控えめに。肉のうま味を含んだジューシーな油揚げは食べ応えも抜群で、健康志向と満足感、スタミナアップが一度にかないます。
糖質の代謝に欠かせないビタミンB1は豚肉に、ビタミンB1の吸収を良くする成分はニラに含まれます。
利恵先生からのワンポイント
- いなりずし用のすし揚げ（正方形）は薄くて破れにくく、大きさも扱いやすいのでお薦めです。長方形の油揚げは半分に切って使いましょう。
- 油揚げは、菜箸を麺棒のように何度か転がしてから開くと破れにくくなります。
- 切り口をつまようじで閉じなくても、肉の粘着力で十分くっつきます。
- 皮を油揚げに置き換えるだけで、美味しく糖質オフに（100ｇ当たりの糖質／ギョーザの皮60.4g、油揚げ0.5g）。
材料（4人分）
| すし揚げ（正方形） | 8枚 |
| 豚ひき肉 | 200g |
| キャベツ | 2枚 (100g) |
| ニラ | 1/2束 (50g) |
| 長ネギ | 1/4本 |
| ａ）塩 オイスターソース ごま油 ショウガ（すりおろし） ニンニク（すりおろし） |
小さじ1/2 大さじ1 大さじ1 小さじ1 小さじ1/2 |
| 菜種油 | 適量 |
| ｂ）濃い口しょうゆ 酢 |
大さじ1 大さじ1 |
| からし | 少量 |
栄養価（1人分）
| エネルギー | 259kcal |
| タンパク質 | 14.9g |
| 脂質 | 21.8g |
| 炭水化物 | 4.9g |
| 食塩相当量 | 2.1g |
作り方
- すし揚げはキッチンばさみで1辺に切り込みを入れ、ゆっくり開いて袋状にする。
- キャベツとニラ、長ネギはみじん切りにする。
- ボウルに豚ひき肉とａ）を入れ、粘りが出るまで混ぜたら2を加え、均一になるまで混ぜ合わせる。
- 3を8等分にして、すし揚げに詰める。厚みが均等になるよう平たく整え、切り口を軽く押さえて閉じる。フライパンに菜種油を熱し、中火で片面に焼き色が付いたらひっくり返す。
- 分量外の水大さじ2程度を加え、ふたをして蒸し焼きにする。水分がなくなったら、ふたを外し、表面がカリッとするまで焼く。
- 5を2等分に切って皿に盛り、混ぜ合わせたｂ）とからしを添える。
