ブリと冬野菜の中華風香味甘酢炒め

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ブリと冬野菜の中華風香味甘酢炒め

    ニンニクとショウガの香りが利いた、食欲をそそる甘酢炒め。ブリとそれぞれの冬野菜の食感の妙で、飽きさせない美味しさです。一皿で旬の魚も野菜も食べられる、栄養バランスお助け料理。

    味がしっかりしているブリは、しょうゆや塩味だけでなく、中華風の味付けもよく合います。

利恵先生からのワンポイント

  • ブリは表面の水分をしっかり拭き取ると、独特の生臭さを抑えられます。
  • ブロッコリーは加熱後、冷水に取るのではなく、うちわであおいで冷ますと色鮮やかに仕上がります。
  • ブリをサケやタラ、鶏肉などに置き換えても美味しいですよ。季節ごとに、旬の食材を合わせてお試しください。

材料(4人分)

ブリ切り身 4枚
長ネギ 1本
レンコン 10cm
ブロッコリー(房の部分) 1/2株
a)濃い口しょうゆ
  酢
  砂糖
  ケチャップ
  水
  ニンニク(すりおろし)
  ショウガ(すりおろし)
大さじ3
大さじ2
大さじ2
大さじ1
大さじ2
小さじ1
小さじ1
片栗粉 適量
菜種油 大さじ2
ごま油 小さじ1

 

栄養価(1人分)

エネルギー 355kcal
タンパク質 20.9g
脂質 21.3g
炭水化物 25.8g
食塩相当量 2.4g

作り方

  • ブリの切り身は1枚を4等分に切り、骨があれば抜く。キッチンペーパーで表面の水分を拭き取る。
  • 長ネギは5cmくらいのぶつ切りに、レンコンは皮をむき、厚さ1cmの半月切りにする。
  • ブロッコリーは小房に分け、耐熱容器に入れる。分量外の水少々をかけ、ラップをして600Wの電子レンジで1分30秒加熱する。
  • a)を混ぜ合わせる。
  • レンコンに片栗粉をまぶす。フライパンに菜種油を入れて中火にかけ、レンコンと長ネギを並べる。火が通るまでじっくりと両面を焼いたら取り出す。
  • ブリに片栗粉をまぶす。5のフライパンの油が少なければ足し、ブリを入れて完全に火が通るまで両面を焼く。
  • 6にレンコンとネギを戻し、3と4を加える。一煮立ちしたら、フライパンを揺すりながら全体に味を絡める。
  • 仕上げにごま油をかけて器に盛る。

使用したMOA自然食品

ブリ切身(冷凍)/片栗粉/菜種油/瑞雲醤油こいくち/瑞雲純米酢まろやか/ミネラルシュガー/ナチュレトマトケチャップ/ごま油
 
 
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