残暑を乗り切る!まごわやさしいパワーサラダ

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残暑を乗り切る!まごわやさしいパワーサラダ

    タンパク質食材、野菜、果物、ナッツなど、多種類の食品を盛り合わせたパワーサラダ。

    体が喜ぶ「まごわやさしい」食材で、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、不足しがちな栄養素を一皿でカバー!残暑が厳しい季節に、さっぱりと栄養を補給できます。

利恵先生からのワンポイント

  • 「まごわやさしい」は現代に不足しがちな和の食品を、覚えやすいよう語呂合わせにしたものです。ま=豆、ご=ごま(ナッツ類含む)、わ=わかめ(海藻)、や=野菜、さ=魚(魚介類)、し=しいたけ(キノコ)、い=イモ。
  • 鶏むね肉は、オリーブ油をもみ込んでから電子レンジの弱(150~200W。なければ解凍モード)でゆっくり加熱すると、水分が抜けずにしっとりやわらかく仕上がります。加熱時間は厚みによって調整してください。
  • 季節の野菜やナシ、ブドウなど、旬の食材をお好みで。インゲンやブロッコリーなど温野菜もよく合います。

材料(4個分)

鶏むね肉 1枚(250g)
a)塩
  オリーブ油
小さじ1/2
小さじ1
むきエビ 100g
ミックスビーンズ 50g
サツマイモ 小1本(100g)
カットわかめ 2g
マッシュルーム 3個
レモン汁 小さじ1
リンゴ 1/4個
サニーレタス 4~6枚(150g)
アーモンド 20g
b)みそ
  酢
  すりおろしタマネギ
  蜂蜜
  オリーブ油
大さじ2
大さじ2
大さじ2
小さじ1
大さじ1

 

栄養価(1人分)

エネルギー 267kcal
タンパク質 23.2g
脂質 11.7g
炭水化物 20.6g
食塩相当量 2.1g

作り方

  • 鶏むね肉はフォークで数カ所穴を開けて耐熱容器に入れ、a)をもみ込む。10分ほど置き、ラップをかけて200Wの電子レンジ(弱)で5分加熱する。取り出してひっくり返したら、ラップをしてさらに5分加熱し、粗熱を取る。
  • むきエビとミックスビーンズは解凍後にそれぞれ熱湯でさっとゆで、ざるにあけて水気を切る。
  • サツマイモは洗ったら、ぬれたままキッチンペーパーでくるみ、さらにラップで包んで600Wの電子レンジで3、4分加熱する(太さで加熱時間が異なるため、竹串がすっと通るくらいを目安に)。
  • カットわかめを水で戻し、水気を搾る。マッシュルームを薄切りにし、変色防止のためレモン汁であえる。リンゴは皮ごとさいの目に切り、分量外の塩水に浸けてから水気を切る。サニーレタスはちぎり、アーモンドは半分に、鶏むね肉とサツマイモは1cm角に切る。
  • b)をボウルに入れて混ぜ合わせる。
  • 器にレタスを敷き、具材を彩りよく盛り付ける。食べる時に5をかけて全体的に混ぜ、取り分ける。

使用したMOA自然食品

鶏一番むね肉(冷凍)/塩・海っ子/ムキエビ(冷凍)/ミックスビーンズ水煮(冷凍)/オーガニックレモン果汁/京丹仕込み米こうじ味噌/瑞雲純米酢まろやか/はちみつ
 
 
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