タンパク質食材、野菜、果物、ナッツなど、多種類の食品を盛り合わせたパワーサラダ。
体が喜ぶ「まごわやさしい」食材で、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、不足しがちな栄養素を一皿でカバー!残暑が厳しい季節に、さっぱりと栄養を補給できます。
利恵先生からのワンポイント
- 「まごわやさしい」は現代に不足しがちな和の食品を、覚えやすいよう語呂合わせにしたものです。ま=豆、ご=ごま(ナッツ類含む)、わ=わかめ(海藻)、や=野菜、さ=魚(魚介類)、し=しいたけ(キノコ)、い=イモ。
- 鶏むね肉は、オリーブ油をもみ込んでから電子レンジの弱(150~200W。なければ解凍モード)でゆっくり加熱すると、水分が抜けずにしっとりやわらかく仕上がります。加熱時間は厚みによって調整してください。
- 季節の野菜やナシ、ブドウなど、旬の食材をお好みで。インゲンやブロッコリーなど温野菜もよく合います。
材料(4個分)
鶏むね肉 | 1枚(250g) |
a)塩 オリーブ油 |
小さじ1/2 小さじ1 |
むきエビ | 100g |
ミックスビーンズ | 50g |
サツマイモ | 小1本(100g) |
カットわかめ | 2g |
マッシュルーム | 3個 |
レモン汁 | 小さじ1 |
リンゴ | 1/4個 |
サニーレタス | 4~6枚(150g) |
アーモンド | 20g |
b)みそ 酢 すりおろしタマネギ 蜂蜜 オリーブ油 |
大さじ2 大さじ2 大さじ2 小さじ1 大さじ1 |
栄養価(1人分)
エネルギー | 267kcal |
タンパク質 | 23.2g |
脂質 | 11.7g |
炭水化物 | 20.6g |
食塩相当量 | 2.1g |
作り方
- 鶏むね肉はフォークで数カ所穴を開けて耐熱容器に入れ、a)をもみ込む。10分ほど置き、ラップをかけて200Wの電子レンジ(弱)で5分加熱する。取り出してひっくり返したら、ラップをしてさらに5分加熱し、粗熱を取る。
- むきエビとミックスビーンズは解凍後にそれぞれ熱湯でさっとゆで、ざるにあけて水気を切る。
- サツマイモは洗ったら、ぬれたままキッチンペーパーでくるみ、さらにラップで包んで600Wの電子レンジで3、4分加熱する(太さで加熱時間が異なるため、竹串がすっと通るくらいを目安に)。
- カットわかめを水で戻し、水気を搾る。マッシュルームを薄切りにし、変色防止のためレモン汁であえる。リンゴは皮ごとさいの目に切り、分量外の塩水に浸けてから水気を切る。サニーレタスはちぎり、アーモンドは半分に、鶏むね肉とサツマイモは1cm角に切る。
- b)をボウルに入れて混ぜ合わせる。
- 器にレタスを敷き、具材を彩りよく盛り付ける。食べる時に5をかけて全体的に混ぜ、取り分ける。
使用したMOA自然食品
鶏一番むね肉(冷凍)/塩・海っ子/ムキエビ(冷凍)/ミックスビーンズ水煮(冷凍)/オーガニックレモン果汁/京丹仕込み米こうじ味噌/瑞雲純米酢まろやか/はちみつ
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